Ecco due alleati fondamentali per ogni sportivo durante la stagione invernale!
Molti sportivi appassionati di attività all’aria aperta spesso tendono a sottovalutarle o addirittura ad evitarle, in attesa magari di temperature più miti che consentano loro di riprendere la disciplina sportiva preferita, ma in realtà sono altrettanto importanti e fondamentali: stiamo parlando di tutte quelle attività complementari a qualsiasi sport di tipo aerobico (corsa, ciclismo, fitwalking, escursionismo, …) e, fra tante, il potenziamento muscolare è una di queste. Il periodo invernale che stiamo affrontando infatti, come anche quello più torrido estivo, non consente generalmente di effettuare allenamenti outdoor di qualità, ma è l’ideale per introdurre sedute di potenziamento muscolare, sia con l’utilizzo di sovraccarichi sia a carico naturale, sfruttando il peso del proprio corpo, effettuando esercizi che prevedano anche la combinazione di movimenti delle braccia per migliorare la personale coordinazione.
L’obiettivo del potenziamento muscolare è quello di rendere il nostro corpo più forte ed efficiente, ma anche più flessibile e agile, al fine di incrementare così anche la resistenza di media/lunga durata e di adattarsi alla fatica, preservando l’economia del gesto atletico. Inoltre, l’ottenimento di una buona muscolatura permette di gestire al meglio i nostri allenamenti ed aiuta a prevenire eventuali infortuni che potrebbero presentarsi alla ripresa delle amate attività all’aria aperta. È indispensabile potenziare quindi tutti i gruppi muscolari: a partire dalle gambe, sia la catena anteriore (quadricipiti, tibiali), sia quella posteriore (femorali, glutei, polpacci), ma anche addominali e lombari, i quali aiutano a sostenere e controllare la postura anche durante la semplice attività quotidiana, nonché gli arti superiori e le spalle. Ad esempio, basti pensare ad un esercizio come il plank (o abdominal bridge): se eseguito bene e con costanza aiuta a rinforzare l’intero apparato muscolo-scheletrico, nonché a controllare la postura della cervicale stessa, limitando l’insorgere di contratture ai muscoli delle braccia, del collo e della schiena.
Altra attività utile in cui concentrarsi in questa fase dell’anno e propedeutica agli sport aerobici è la propriocettiva, ossia la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista.
La propriocettiva, inserita opportunamente all’interno di una qualsiasi routine di allenamento, favorisce l’equilibrio, la stabilità, la coordinazione e la corretta esecuzione dei movimenti, attraverso l’esecuzione di specifici esercizi che producano stimoli ripetuti e di difficoltà progressiva (ad esempio prima ad occhi aperti e poi ad occhi chiusi, in modo tale da stimolare le terminazioni nervose e i vari recettori). Inoltre, i micro-movimenti che si vengono a creare nella ricerca dell’equilibrio e della stabilità contribuiscono a rinforzare le articolazioni delle caviglie, nonché dei muscoli del piede. Ecco che una volta ripresi gli allenamenti all’aria aperta, in caso di terreno sconnesso o semplice stanchezza fisica, una caviglia reattiva e flessibile può fare la differenza.
Variare quindi la propria training routine con esercizi di potenziamento muscolare e propriocettiva, ridimensionando la propria attività preferita per qualche settimana, farà forse perdere un po’ di capacità aerobica e di velocità, ma è senza dubbio un modo intelligente di investire il proprio tempo sul perfezionamento della forza e della flessibilità. In questo modo si sarà davvero preparati per i mesi successivi, quando le giornate si allungheranno progressivamente e daranno la possibilità di svolgere tutte le preferite attività sportive outdoor, ritrovandosi più forti e con ritrovate energie!