Cosa succede al vostro corpo quando si corre in presenza di alte temperature?

L’estate ormai avanza ed è quindi bene non farsi cogliere impreparati durante il periodo più caldo dell’anno: nelle righe seguenti analizzeremo i vari aspetti collegati alla possibilità di poterci dedicare comunque al nostro sport preferito in modo ottimale.

IL CALORE

La principale variazione che si avverte con l’arrivo dell’estate è l’incremento della temperatura dell’aria. Al fine di non far aumentare pericolosamente la temperatura corporea, all’interno del nostro organismo si attiva un meccanismo di termoregolazione, grazie al quale si riesce a smaltire più in fretta e più adeguatamente il calore che viene prodotto durante l’attività fisica. Se in inverno è necessario coprirsi per non disperdere il calore, in estate deve avvenire il contrario.

Si può stabilire una regola empirica molto semplice per adattare i propri allenamenti: in presenza di alte temperature si perde circa 1″/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 °C.

Generalmente, quindi, in estate non è la perdita di liquidi che fa abbassare ulteriormente la prestazione, ma la perdita di preziose energie. A titolo di esempio, infatti, la maggior parte dei maratoneti, pur reidratandosi correttamente, al trentesimo chilometro incontrano il fatidico “muro”. Come mai accade questo? Perché l’evaporazione di un litro di sudore sulla pelle può costare fino a circa 580 kcal e, se consideriamo un atleta del peso di 60 kg, la perdita di questo quantitativo di energia equivale ad aver la sensazione di aver corso circa 10 km in più!

L’unico modo per minimizzare questo tipo di problematiche è fare in modo che il sudore non evapori tutto o troppo in fretta. Pertanto, se volete risparmiare energie, indossate abiti chiari e traspiranti, bagnando sovente un cappellino o una fascia per evitare i colpi di calore.

Inoltre, al fine di recuperare le energie spese durante l’attività fisica, si devono aumentare i quantitativi alimentari di frutta e verdura, così da reintegrare al meglio i liquidi persi.

Nei limiti del possibile cercate di evitare di correre nelle ore più calde, eccetto nel caso in cui vi stiate preparando per un’importante gara che si percorrerà ad alte temperature; solo in questo caso, infatti, dovrete adattare il vostro corpo gradualmente a correre quando la condizione termica è vicina a quella che troverete nel corso della manifestazione.

LA STANCHEZZA

Senza dubbio, durante i mesi più caldi dell’anno, può capitare di attraversare un periodo in cui ci si sente “spossati” ed il fisico non risponde più come in precedenza.

Una ragione può essere ricercata nel tempo necessario al proprio organismo per abituarsi ai nuovi ritmi di attività: se in inverno una giornata inizia di solito alle 8 e termina alle 17, in estate può prolungarsi anche oltre le 21. Dopo un periodo di adattamento, le forze aumenteranno: la luce stimola anche la produzione di melatonina che migliora l’efficienza fisica.

In ogni caso, correre agli stessi ritmi in presenza di alte temperature richiede un maggior consumo di glicogeno muscolare rispetto a correre al fresco. Questo fenomeno spiega quello che comunemente va sotto il nome di “crisi del primo sole”; spossatezza, senso di fatica cronica, svogliatezza nel compiere anche i più semplici gesti quotidiani sono i sintomi con i quali si manifesta. Superata la cosiddetta fase di “acclimatazione”, la velocità di utilizzazione del glicogeno diminuisce, quindi i fenomeni da crisi del primo sole tendono a scomparire e c’è un progressivo ritorno alla normalità.

LE SCOTTATURE

Rimanendo esposti a lungo ai raggi solari nel corso degli allenamenti, esiste un reale rischio di “scottarsi” che, se per i più fortunati è causa solo di piccoli danni alla cute, per chi ne possiede una più delicata può provocare lesioni dei capillari superficiali, secchezza della pelle e rughe.

In altre parole: invecchiamento precoce della pelle. Bisogna quindi proteggersi dai raggi del sole in modo adeguato, utilizzando creme solari protettive ed evitando l’esposizione prolungata, specialmente nelle fasi iniziali di attività all’aperto.

LE ALLERGIE

Le fioriture estive possono causare fenomeni allergici con rinite, congiuntivite e talvolta asma. E’ necessario, se possibile, prevenirli con adeguati interventi di tipo farmacologico.  Nel caso in cui  dovessero insorgere fenomeni simili ai predetti durante l’attività sportiva, è necessario rivolgersi ad uno specialista per comprendere l’intervento migliore da prendere in considerazione.

In conclusione, ecco quindi alcuni consigli utili da parte dello staff del Girasole Sportivo:

• effettua allenamenti al mattino presto o la sera tardi e scegli percorsi ombreggiati;
• cura l’abbigliamento, indossando abiti chiari e traspiranti, bagnando sovente un cappellino o una fascia per evitare i colpi di calore;
• indossa occhiali da sole per evitare mal di testa e difetti visivi;
• proteggi la tua pelle dal sole e dalle insolazioni con creme solari;
• integra i liquidi persi di più del solito: durante e al termine dell’attività fisica aumenta l’apporto medio di acqua;
• inserisci più frutta e verdura nell’alimentazione;
• esegui sempre esercizi di stretching prima e dopo l’attività sportiva;
• non lavarti a temperature troppo basse subito dopo l’allenamento: la temperatura corporea deve infatti scendere progressivamente a seguito di un allenamento eseguito in condizioni di clima caldo.

Infine, ultimo ma non ultimo… BUONE CORSE ESTIVE A TUTTI!